12 рецептов кето-смузи, которые можно попробовать
Дата публикации: 15 января 2021 г.
Употребление смузи во время кето-диеты помогает сбалансировать потребляемое количество белков, жиров и углеводов. Можно добавлять различные добавки в свои смузи, чтобы повысить кетоз или поддержать общее состояние здоровья.
В статье представлены 12 рецептов с информацией о пищевой ценности, описаны ингредиенты и потенциальная польза для здоровья. Предлагаются также варианты для безмолочной или веганской диет.
Что такое кето-диета?
Когда поступление в организм углеводов резко сокращается, запускается процесс под названием кетоз – расщепление жировой ткани для получения энергии. Низкоуглеводная диета применяется для уменьшения жировых запасов в организме, либо поддержания их на определённом уровне.
Согласно данным 2020 года, идеальные соотношения БЖУ кето-диеты:
- 55–60% жиры;
- 30–35% белки;
- 5–10% углеводы.
При диете, предполагающей 2000 калорий в день, это означает ограничение углеводов до 20-50 граммов в день.
Смузи - идеальный способ включить питательные вещества в соотношении, необходимом для кето-диеты. Кроме того, можно добавить шпинат, капусту и ягоды, которые содержат необходимые витамины и минералы. При необходимости можно добавить сывороточный протеин.
Ниже представлены рецепты смузи подходящие для кето-диеты. Обращаем ваше вынимание, что перед применением любой диеты необходимо проконсультироваться со специалистами. Не стоит рассматривать данную статью, как руководство к действию, она носит исключительно информационный характер.
Смузи из зеленого чая матча
Зелёный чай матча(маття) содержит аминокислоту L-теанин, которая, как показывают исследования, повышает устойчивость организма к стрессам. Приведённый ниже рецепт содержит количество ингредиентов на одну порцию.
Следующие ингредиенты смешивают в блендере до получения однородной массы:
- 3/4 стакана несладкого миндального или кокосового молока;
- 1 столовая ложка семян чиа;
- 1 чайная ложка порошка зелёного чая матча;
- 1/4 чайной ложки лимонного сока;
- 5 капель ванильной стевии или другого, подходящего для кето-диеты, подсластителя по выбору;
- 3 столовые ложки греческого йогурта или кокосовых сливок для безмолочной версии;
- 1/4 стакана колотого льда (по желанию).
Пищевая ценность на одну порцию:
- ~ 107 ккал;
- жиры: 6 г;
- углеводы: 1 г;
- белки: 6 г.
Смузи "Ежевичный чизкейк" для кето-завтрака
Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут заменить сливочный сыр в этом рецепте кокосовым молоком.
Для одной порции смешивают следующие ингредиенты до получения однородной массы:
- 1/2 стакана замороженной или свежей ежевики;
- 1/4 стакана сливочного сыра;
- 1 столовая ложка кокосового масла или триглицеридное масло с цепочками средней длины (МСТ);
- 1/4 чайной ложки ванильного экстракта;
- подсластитель на выбор по вкусу;
- щепотка соли;
- 1/4 стакана кокосового молока;
- 1/2 стакана воды.
Пищевая ценность на одну порцию:
- ~ 459 ккал;
- жиры: 41 г;
- углеводы: 10 г;
- белки: 5 г.
Протеиновый смузи с золотым чиа (шалфей голубиный)
Рецепт предполагает также добавление куркумы, которая согласно исследованиям обладает противовоспалительным действием.
Организм лучше усваивает куркумин, содержащийся в корне куркумы, с чёрным перцем, поэтому рекомендуется добавить его немного в этот смузи. Рецепт подходит для веганов.
Ингредиенты на две порции:
- 2 стакана молока растительного происхождения, например овсяного молока;
- 1 авокадо средних размеров, очищенный и без косточек;
- 1/4 стакана (28 г) порошка изолята горохового протеина;
- 1/2 чайной ложки смеси специй чиа и ещё немного для посыпки;
- 1 чайная ложка куркумы;
- 1/8 чайной ложки жидкой стевии.
Пищевая ценность на одну порцию:
- ~ 322 ккал;
- жиры: 23.5 г;
- углеводы: 11.5 г;
- белки: 17.7 г;
Кето-смузи из авокадо с кокосовым молоком, имбирем и куркумой
Исследования показывают, что имбирь и куркума обладают противовоспалительными, антимикробными и антиоксидантными свойствами.
Приведённый ниже рецепт рассчитан на два блюда и подходит для веганской или безмолочной диеты:
- 1/2 авокадо;
- 3/4 стакана жирного кокосового молока;
- 1/4 стакана миндального молока;
- 1 чайная ложка тертого имбиря;
- 1/2 чайной ложки куркумы;
- 1 чайная ложка сока лимона или лайма (или больше по вкусу);
- 1 стакан колотого льда;
- Подсластитель не содержащий сахар по вкусу.
Пищевая ценность на одну порцию:
- ~ 232 ккал;
- жиры: 22.4 г;
- углеводы: 6.9 г;
- белки: 1.7 г.
Смузи «Проснись и пой»
Рецепт подходит для веганской диеты. Напиток можно украсить листьями мяты. На одну порцию добавляют в блендер следующие ингредиенты:
- 1 стакан растительного молока (кокосовое, миндальное и т.д.) по выбору;
- 2 стакана свежего шпината;
- 1/4 стакана (40 г) очищенных семян конопли;
- 2 столовые ложки (14 г) молотых семян льна;
- 1 столовая ложка свежих листьев мяты;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- лед (по желанию);
- свежая мята для украшения.
Пищевая ценность на одну порцию:
- ~ 322 ккал;
- жиры: 23.5 г;
- углеводы: 11.5 г;
- белки: 17.7 г.
Смузи «Лаймовый пирог»
Это рецепт высококалорийного напитка, рассчитанный на двух человек. Соблюдающие палеодиету, могут использовать банан вместо подсластителя.
Для приготовления двух порций понадобится:
- 2 стакана кокосового молока;
- 1/4 стакана орехов макадамия или кешью;
- 4 столовые ложки сока лайма;
- 1/2 авокадо;
- 2 горсти шпината или любой зелени;
- 1 столовая ложка эритрита или любого другого сахарозаменителя по вкусу;
- 2 столовые ложки кокосового масла;
- 2 столовые ложки коллагена;
- немного ванильного экстракта (по вкусу);
- цедра лайма;
- жидкая стевия или сырой мед по вкусу.
Пищевая ценность на одну порцию:
- ~ 753 ккал;
- жиры: 76 г;
- углеводы: 20 г;
- белки: 14 г;
Смузи с кофе, коллагеном и протеином
Исследования показывают, что добавление коллагена может быть полезно для суставов, кожи и волос.
Этот рецепт также содержит кофе, поэтому такой напиток можно пить утром или для поддержания сил в послеобеденное время.
Для одной порции потребуется:
- 3/4 стакана несладкого ванильного миндального молока;
- 2 ложки порошка коллагенового протеина;
- 1/2 чашки холодного кофе (или 1-2 столовые ложки порошка эспрессо);
- 1/2 большого авокадо;
- 3 столовые ложки какао-порошка;
- 3 пакетика-саше стевии;
- 1/8 чайной ложки корицы;
- 1 стакан льда.
Энергетическая и пищевая ценность:
- ~350 ккал;
- жир: 23 г;
- углеводы: 16 г;
- белки: 24 г;
Шоколадно-мятный смузи с авокадо
Исследования показывают, что метилксантины в какао обладают благотворным влиянием на организм человека, особенно на здоровье сердца, кровеносных сосудов и дыхательную систему.
Смешайте все ингредиенты, кроме порошка коллагенового протеина и кокосовой стружки. Добавьте белок коллаген и быстро перемешайте, затем добавьте кокосовую стружку. На одну порцию понадобится: 1/2 стакана кокосового молока
- 1 стакан воды;
- 1/2 стакана льда;
- 2 ложки порошка коллагена со вкусом шоколада;
- 1/2 замороженного авокадо;
- 4 листика мяты;
- 1 столовая ложка измельченного масла какао;
- 2 столовые ложки кокосовой стружки;
Энергетическая и пищевая ценность:
- ~ 552 ккал;
- жиры: 44 г;
- углеводы: 10 г;
- белки: 26 г.
Кето-смузи с арахисовым маслом
Соблюдающие безмолочную диету, могут использовать кокосовые сливки вместо молочных сливок. Получается около 4,7 г чистых углеводов на порцию.
Состав указан на две порции:
- 1 стакан несладкого миндального молока;
- 2 столовые ложки натурального арахисового масла;
- 3 столовые ложки эритрита или ксилита, или плоды монаха (архат);
- 1/4 стакана жирных сливок или кокосовых сливок, при соблюдении безмолочной диеты;
- 1 стакан колотого льда;
- столовая ложка какао-порошка без сахара;
Энергетическая и пищевая ценность:
- ~ 172 ккал;
- жиры: 15.4 г;
- углеводы: 6.3 г;
- белки: 5.2 г;
Зеленый кето-смузи
Этот рецепт подходит тем, кто придерживается растительной диеты. В состав смузи входит кудрявая капуста (браунколь) - богатый источник витаминов А, К и С, необходимых минералов и клетчатки.
Для двух порций понадобится:
- 30 г листьев капусты;
- 1/2 авокадо;
- 1 стебель сельдерея;
- 60 г огурца;
- 1 стакан несладкого миндального или обычного молока;
- 1 столовая ложка арахисового масла;
- 2 столовые ложки лимонного сока.
Энергетическая и пищевая ценность:
- ~ 141 ккал;
- жиры: 10.8 г;
- углеводы: 8.6 г;
- белки: 4 г.
Тройной ягодный кето-смузи
Ягоды, такие как клубника, являются источником антиоксидантов. Они содержат относительно мало сахара. Можно добавить порошок коллагена, протеиновый порошок или масло MCT. На три порции смешивают:
- 1/2 стакана кокосового молока;
- 1/2 стакана несладкого миндального молока;
- 2/3 стакана замороженной малины;
- 2/3 стакана клубники;
- 1/2 стакана ежевики;
- 1 столовая ложка взбитых сливок без сахара (по желанию);
- дополнительно можно добавить: подсластитель с низким содержанием углеводов, коллагеновый порошок, протеиновый порошок, ореховое масло.
Энергетическая и пищевая ценность:
- ~116;
- жиры: 8 г;
- углеводы: 9 г;
- белок: 1 г.
Кето-смузи с клубникой и бананом
Соблюдающие кето-диету, часто отказываются от бананов, поскольку они содержат много сахара, но в этом рецепте используется только четверть этих фруктов и содержится не более 17 г чистых углеводов на порцию.
Для получения одной порции смешивают:
- 1/4 банана;
- 1/2 стакана клубники;
- 1/4 стакана жирных сливок;
- 1 стакан несладкого ванильного миндального молока;
- 1 мерная ложка кетогенного коктейля со вкусом ванили;
- 1/2 стакана льда.
Энергетическая и пищевая ценность:
- ~405;
- жиры: 32,5 г;
- углеводы: 22 г;
- белки: 8 г.
Резюме
Смузи могут помочь соблюдать правильное соотношение БЖУ на кето-диете. Можно попробовать разные рецепты и включить в них дополнительные ингредиенты. Эти смузи подойдут для завтрака или в качестве полдника.
Кето-диета помогает поддерживать нужный вес или уменьшить жировые отложения, особенно в сочетании с упражнениями. Для измельчения твёрдых ингредиентов, таких как орехи или замороженные фрукты, может понадобиться высокоскоростной блендер.