Иллюстрация к статье

15 января 2021 г.

PharmVesti.ru

Здоровье

12 рецептов кето-смузи, которые можно попробовать

Дата публикации: 15 января 2021 г.

Употребление смузи во время кето-диеты помогает сбалансировать потребляемое количество белков, жиров и углеводов. Можно добавлять различные добавки в свои смузи, чтобы повысить кетоз или поддержать общее состояние здоровья.

В статье представлены 12 рецептов с информацией о пищевой ценности, описаны ингредиенты и потенциальная польза для здоровья. Предлагаются также варианты для безмолочной или веганской диет.

Что такое кето-диета?

Когда поступление в организм углеводов резко сокращается, запускается процесс под названием кетоз – расщепление жировой ткани для получения энергии. Низкоуглеводная диета применяется для уменьшения жировых запасов в организме, либо поддержания их на определённом уровне.

Согласно данным 2020 года, идеальные соотношения БЖУ кето-диеты:

  • 55–60% жиры;
  • 30–35% белки;
  • 5–10% углеводы.

При диете, предполагающей 2000 калорий в день, это означает ограничение углеводов до 20-50 граммов в день.

Смузи - идеальный способ включить питательные вещества в соотношении, необходимом для кето-диеты. Кроме того, можно добавить шпинат, капусту и ягоды, которые содержат необходимые витамины и минералы. При необходимости можно добавить сывороточный протеин.

Ниже представлены рецепты смузи подходящие для кето-диеты. Обращаем ваше вынимание, что перед применением любой диеты необходимо проконсультироваться со специалистами. Не стоит рассматривать данную статью, как руководство к действию, она носит исключительно информационный характер.

Смузи из зеленого чая матча

Зелёный чай матча(маття) содержит аминокислоту L-теанин, которая, как показывают исследования, повышает устойчивость организма к стрессам. Приведённый ниже рецепт содержит количество ингредиентов на одну порцию.

Следующие ингредиенты смешивают в блендере до получения однородной массы:

  • 3/4 стакана несладкого миндального или кокосового молока;
  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • 1 чайная ложка порошка зелёного чая матча;
  • 1/4 чайной ложки лимонного сока;
  • 5 капель ванильной стевии или другого, подходящего для кето-диеты, подсластителя по выбору;
  • 3 столовые ложки греческого йогурта или кокосовых сливок для безмолочной версии;
  • 1/4 стакана колотого льда (по желанию).

Пищевая ценность на одну порцию:

  • ~ 107 ккал;
  • жиры: 6 г;
  • углеводы: 1 г;
  • белки: 6 г.

Смузи "Ежевичный чизкейк" для кето-завтрака

Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут заменить сливочный сыр в этом рецепте кокосовым молоком.

Для одной порции смешивают следующие ингредиенты до получения однородной массы:

  • 1/2 стакана замороженной или свежей ежевики;
  • 1/4 стакана сливочного сыра;
  • 1 столовая ложка кокосового масла или триглицеридное масло с цепочками средней длины (МСТ);
  • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта;
  • подсластитель на выбор по вкусу;
  • щепотка соли;
  • 1/4 стакана кокосового молока;
  • 1/2 стакана воды.

Пищевая ценность на одну порцию:

  • ~ 459 ккал;
  • жиры: 41 г;
  • углеводы: 10 г;
  • белки: 5 г.

Протеиновый смузи с золотым чиа (шалфей голубиный)

Рецепт предполагает также добавление куркумы, которая согласно исследованиям обладает противовоспалительным действием.

Организм лучше усваивает куркумин, содержащийся в корне куркумы, с чёрным перцем, поэтому рекомендуется добавить его немного в этот смузи. Рецепт подходит для веганов.

Ингредиенты на две порции:

  • 2 стакана молока растительного происхождения, например овсяного молока;
  • 1 авокадо средних размеров, очищенный и без косточек;
  • 1/4 стакана (28 г) порошка изолята горохового протеина;
  • 1/2 чайной ложки смеси специй чиа и ещё немного для посыпки;
  • 1 чайная ложка куркумы;
  • 1/8 чайной ложки жидкой стевии.

Пищевая ценность на одну порцию:

  • ~ 322 ккал;
  • жиры: 23.5 г;
  • углеводы: 11.5 г;
  • белки: 17.7 г;

Кето-смузи из авокадо с кокосовым молоком, имбирем и куркумой

Исследования показывают, что имбирь и куркума обладают противовоспалительными, антимикробными и антиоксидантными свойствами.

Приведённый ниже рецепт рассчитан на два блюда и подходит для веганской или безмолочной диеты:

  • 1/2 авокадо;
  • 3/4 стакана жирного кокосового молока;
  • 1/4 стакана миндального молока;
  • 1 чайная ложка тертого имбиря;
  • 1/2 чайной ложки куркумы;
  • 1 чайная ложка сока лимона или лайма (или больше по вкусу);
  • 1 стакан колотого льда;
  • Подсластитель не содержащий сахар по вкусу.

Пищевая ценность на одну порцию:

  • ~ 232 ккал;
  • жиры: 22.4 г;
  • углеводы: 6.9 г;
  • белки: 1.7 г.

Смузи «Проснись и пой»

Рецепт подходит для веганской диеты. Напиток можно украсить листьями мяты. На одну порцию добавляют в блендер следующие ингредиенты:

  • 1 стакан растительного молока (кокосовое, миндальное и т.д.) по выбору;
  • 2 стакана свежего шпината;
  • 1/4 стакана (40 г) очищенных семян конопли;
  • 2 столовые ложки (14 г) молотых семян льна;
  • 1 столовая ложка свежих листьев мяты;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • лед (по желанию);
  • свежая мята для украшения.

Пищевая ценность на одну порцию:

  • ~ 322 ккал;
  • жиры: 23.5 г;
  • углеводы: 11.5 г;
  • белки: 17.7 г.

Смузи «Лаймовый пирог»

Это рецепт высококалорийного напитка, рассчитанный на двух человек. Соблюдающие палеодиету, могут использовать банан вместо подсластителя.

Для приготовления двух порций понадобится:

  • 2 стакана кокосового молока;
  • 1/4 стакана орехов макадамия или кешью;
  • 4 столовые ложки сока лайма;
  • 1/2 авокадо;
  • 2 горсти шпината или любой зелени;
  • 1 столовая ложка эритрита или любого другого сахарозаменителя по вкусу;
  • 2 столовые ложки кокосового масла;
  • 2 столовые ложки коллагена;
  • немного ванильного экстракта (по вкусу);
  • цедра лайма;
  • жидкая стевия или сырой мед по вкусу.

Пищевая ценность на одну порцию:

  • ~ 753 ккал;
  • жиры: 76 г;
  • углеводы: 20 г;
  • белки: 14 г;

Смузи с кофе, коллагеном и протеином

Исследования показывают, что добавление коллагена может быть полезно для суставов, кожи и волос.

Этот рецепт также содержит кофе, поэтому такой напиток можно пить утром или для поддержания сил в послеобеденное время.

Для одной порции потребуется:

  • 3/4 стакана несладкого ванильного миндального молока;
  • 2 ложки порошка коллагенового протеина;
  • 1/2 чашки холодного кофе (или 1-2 столовые ложки порошка эспрессо);
  • 1/2 большого авокадо;
  • 3 столовые ложки какао-порошка;
  • 3 пакетика-саше стевии;
  • 1/8 чайной ложки корицы;
  • 1 стакан льда.

Энергетическая и пищевая ценность:

  • ~350 ккал;
  • жир: 23 г;
  • углеводы: 16 г;
  • белки: 24 г;

Шоколадно-мятный смузи с авокадо

Исследования показывают, что метилксантины в какао обладают благотворным влиянием на организм человека, особенно на здоровье сердца, кровеносных сосудов и дыхательную систему.

Смешайте все ингредиенты, кроме порошка коллагенового протеина и кокосовой стружки. Добавьте белок коллаген и быстро перемешайте, затем добавьте кокосовую стружку. На одну порцию понадобится: 1/2 стакана кокосового молока

  • 1 стакан воды;
  • 1/2 стакана льда;
  • 2 ложки порошка коллагена со вкусом шоколада;
  • 1/2 замороженного авокадо;
  • 4 листика мяты;
  • 1 столовая ложка измельченного масла какао;
  • 2 столовые ложки кокосовой стружки;

Энергетическая и пищевая ценность:

  • ~ 552 ккал;
  • жиры: 44 г;
  • углеводы: 10 г;
  • белки: 26 г.

Кето-смузи с арахисовым маслом

Соблюдающие безмолочную диету, могут использовать кокосовые сливки вместо молочных сливок. Получается около 4,7 г чистых углеводов на порцию.

Состав указан на две порции:

  • 1 стакан несладкого миндального молока;
  • 2 столовые ложки натурального арахисового масла;
  • 3 столовые ложки эритрита или ксилита, или плоды монаха (архат);
  • 1/4 стакана жирных сливок или кокосовых сливок, при соблюдении безмолочной диеты;
  • 1 стакан колотого льда;
  • столовая ложка какао-порошка без сахара;

Энергетическая и пищевая ценность:

  • ~ 172 ккал;
  • жиры: 15.4 г;
  • углеводы: 6.3 г;
  • белки: 5.2 г;

Зеленый кето-смузи

Этот рецепт подходит тем, кто придерживается растительной диеты. В состав смузи входит кудрявая капуста (браунколь) - богатый источник витаминов А, К и С, необходимых минералов и клетчатки.

Для двух порций понадобится:

  • 30 г листьев капусты;
  • 1/2 авокадо;
  • 1 стебель сельдерея;
  • 60 г огурца;
  • 1 стакан несладкого миндального или обычного молока;
  • 1 столовая ложка арахисового масла;
  • 2 столовые ложки лимонного сока.

Энергетическая и пищевая ценность:

  • ~ 141 ккал;
  • жиры: 10.8 г;
  • углеводы: 8.6 г;
  • белки: 4 г.

Тройной ягодный кето-смузи

Ягоды, такие как клубника, являются источником антиоксидантов. Они содержат относительно мало сахара. Можно добавить порошок коллагена, протеиновый порошок или масло MCT. На три порции смешивают:

  • 1/2 стакана кокосового молока;
  • 1/2 стакана несладкого миндального молока;
  • 2/3 стакана замороженной малины;
  • 2/3 стакана клубники;
  • 1/2 стакана ежевики;
  • 1 столовая ложка взбитых сливок без сахара (по желанию);
  • дополнительно можно добавить: подсластитель с низким содержанием углеводов, коллагеновый порошок, протеиновый порошок, ореховое масло.

Энергетическая и пищевая ценность:

  • ~116;
  • жиры: 8 г;
  • углеводы: 9 г;
  • белок: 1 г.

Кето-смузи с клубникой и бананом

Соблюдающие кето-диету, часто отказываются от бананов, поскольку они содержат много сахара, но в этом рецепте используется только четверть этих фруктов и содержится не более 17 г чистых углеводов на порцию.

Для получения одной порции смешивают:

  • 1/4 банана;
  • 1/2 стакана клубники;
  • 1/4 стакана жирных сливок;
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока;
  • 1 мерная ложка кетогенного коктейля со вкусом ванили;
  • 1/2 стакана льда.

Энергетическая и пищевая ценность:

  • ~405;
  • жиры: 32,5 г;
  • углеводы: 22 г;
  • белки: 8 г.

Резюме

Смузи могут помочь соблюдать правильное соотношение БЖУ на кето-диете. Можно попробовать разные рецепты и включить в них дополнительные ингредиенты. Эти смузи подойдут для завтрака или в качестве полдника.

Кето-диета помогает поддерживать нужный вес или уменьшить жировые отложения, особенно в сочетании с упражнениями. Для измельчения твёрдых ингредиентов, таких как орехи или замороженные фрукты, может понадобиться высокоскоростной блендер.


Источник на английском языке